Träning är avgörande för att upprätthålla god hälsa och förebygga kroniska sjukdomar som fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. När du tränar frigör kroppen endorfiner som kan förbättra ditt humör och minska stress och ångest. Regelbunden träning kan även förbättra din sömn, öka din energinivå och höja din övergripande livskvalitet.

Dessutom kan träning förbättra din fysiska kondition genom att bygga muskler, öka flexibiliteten och förbättra hjärt- och kärlhälsan. Träning kan också hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt, vilket kan minska risken för kroniska sjukdomar.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bör vuxna sikta på minst 150 minuter måttlig intensitet aerob träning eller 75 minuter intensiv aerob träning per vecka. Dessutom bör vuxna engagera sig i muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan.

Måttlig intensitet aerob träning inkluderar aktiviteter som rask gång, cykling och simning. Hög intensitet aerob träning inkluderar aktiviteter som löpning, vandring och högintensiv intervallträning (HIIT). Muskelstärkande aktiviteter inkluderar övningar som viktlyftning, armhävningar och träning med motståndsband.

Förutom de fysiska hälsofördelarna med träning, kan regelbunden fysisk aktivitet också gynna din mentala hälsa. Träning har visat sig minska symtom på depression och ångest samt förbättra det allmänna humöret. Fysisk aktivitet kan även förbättra den kognitiva funktionen och minska risken för kognitiv nedgång hos äldre vuxna.

Regelbunden träning kan också förbättra din övergripande livskvalitet genom att öka dina energinivåer och minska risken för kroniska sjukdomar. Träning kan även förbättra din sömnkvalitet och hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt.

Hur mycket tid du bör spendera på träning varje dag beror på dina träningsmål och din nuvarande träningsnivå. För allmänna hälsofördelar rekommenderar CDC åtminstone 30 minuter måttlig intensiv aerob träning per dag, fem dagar i veckan. Om du däremot vill gå ner i vikt eller förbättra din träningsnivå, kan det vara nödvändigt att öka den tid du spenderar på träning varje dag.

Det är också viktigt att notera att vilken form av fysisk aktivitet som helst är bättre än ingen alls. Om du just har börjat, försök att inkludera korta perioder av fysisk aktivitet under din dag, till exempel genom att ta en rask promenad under lunchrasten eller göra några minuters stretching på morgonen.

För att få de fulla fördelarna av träning är det viktigt att träna regelbundet. CDC rekommenderar minst 150 minuter måttlig intensiv aerob träning eller 75 minuter kraftig intensiv aerob träning per vecka, fördelat över minst tre dagar i veckan.

Det är också viktigt att inkludera muskelstärkande aktiviteter i din rutin minst två dagar per vecka. Om du precis har börjat är det dock okej att börja i liten skala och gradvis öka den tid du spenderar på träning varje vecka.

Det finns många olika typer av fysisk aktivitet som du kan inkludera i din rutin, beroende på dina träningsmål och personliga preferenser. Några exempel på fysisk aktivitet inkluderar:

• Aerob träning: Detta inkluderar aktiviteter som gång, löpning, cykling och simning.
• Styrketräning: Detta inkluderar övningar som styrkelyft, armhävningar och träning med motståndsband.
• Yoga eller Pilates: Dessa aktiviteter kan förbättra flexibilitet och styrka, samtidigt som de minskar stress och förbättrar den mentala hälsan.
• Sport: Att delta i sporter som basket, tennis eller fotboll kan ge både fysiska och sociala fördelar.

Konditionsträning, även kallad cardio, är viktigt för att förbättra hjärthälsan och bibehålla en hälsosam vikt. CDC rekommenderar minst 150 minuter måttligt intensiv aerob träning eller 75 minuter intensiv aerob träning per vecka.
Om du däremot vill förbättra din träningsnivå eller gå ner i vikt kan det vara nödvändigt att öka mängden cardio du gör varje vecka. Dessutom är det viktigt att variera din cardio-rutin för att undvika tristess och överbelastningsskador.

Vilopuls är antalet gånger ditt hjärta slår per minut när du är i vila. Att mäta din vilopuls kan vara ett användbart sätt att övervaka din träningsutveckling över tid. När du blir mer vältränad tenderar din vilopuls att minska. För att mäta din vilopuls, ta din puls i 60 sekunder direkt på morgonen innan du går upp ur sängen. Anteckna din puls varje dag och följ den över tid för att hålla koll på din träningsutveckling.

Att hålla sig till ett träningsschema kan vara utmanande, men det finns flera strategier som kan göra det lättare. Här är några tips för att hålla fast vid din träningsrutin:

• Hitta en träningskompis: Att träna med en vän kan göra det roligare och hjälpa dig att hålla ansvar för rutinen.
• Sätt realistiska mål: Sätt upp uppnåeliga mål för dig själv och fira dina framsteg längs vägen.
• Variera träningen: Ändra din träningsrutin för att undvika tristess och förhindra skador från överanvändning.
• Planera in det: Behandla träning som vilket annat möte som helst och planera in det i din dag.
• Belöna dig själv: Unna dig något du tycker om efter ett träningspass, som ett hälsosamt mellanmål eller ett avslappnande bad.